철분 많은 음식 15가지 추천

 
철분은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 특히, 철분이 부족하면 빈혈이나 피로와 같은 문제가 발생할 수 있어 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한데요. 오늘은 철분이 많고 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다. 
 

목차

우리나라 성인 하루 철분 권장량은?

우리나라 성인의 철분 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
 

• 성인 남성: 10mg
• 성인 여성: 14mg (특히 가임기 여성은 생리로 인해 철분 요구량이 더 높습니다)
• 임신부: 24mg

철분이 많은 음식 15가지

철분이 많은 음식	설명
붉은 고기	붉은 고기는 철분이 풍부한 대표적인 식품입니다.
간	특히 소간이나 닭간은 철분 함량이 매우 높습니다.
시금치	시금치는 비타민 C가 함께 포함되어 있어 철분 흡수를 촉진합니다.
조개류	홍합, 굴, 조개는 철분이 풍부한 해산물입니다.
렌틸콩	렌틸콩은 식물성 철분이 많은 콩류입니다.
두부	두부는 식물성 단백질과 함께 철분을 보충할 수 있는 음식입니다.
호박씨	철분 외에도 다양한 미네랄을 함께 섭취할 수 있습니다.
퀴노아	글루텐이 없고, 건강식으로 인기가 많습니다.
콩류	검은콩, 강낭콩 등 다양한 콩류는 철분이 풍부한 식품입니다.
다크 초콜릿	다크 초콜릿(70% 이상)은 철분이 풍부한 간식입니다.
달걀 노른자	쉽게 구할 수 있는 철분 공급원입니다.
브로콜리	브로콜리는 철분이 풍부한 채소로 잘 알려져있습니다.
귀리	귀리는 철분이 풍부한 곡물로, 아침 식사로 자주 섭취하는 음식입니다.
참깨	샐러드나 음식에 간편하게 추가할 수 있습니다.
닭고기	닭 다리나 날개 부분에 철분이 많이 포함되어 있습니다.

 
 

1. 붉은 고기

붉은 고기는 철분이 풍부한 대표적인 음식입니다. 소고기, 돼지고기 등에는 체내에서 흡수가 잘되는 철분이 많이 포함되어 있어 철분 결핍을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 단백질과 아미노산도 풍부해 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.
 

2. 간

간은 철분 함량이 특히 높은 음식으로, 소간이나 닭간에는 많은 양의 철분이 들어 있습니다. 100g당 약 6.5mg의 철분을 제공해 철분 결핍을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 또한 간은 비타민 A와 B12가 풍부해 면역력 강화와 에너지 회복에 좋습니다. 
 

3. 시금치

시금치는 식물성 철분이 풍부한 채소로, 100g당 약 2.7mg의 철분이 들어 있으며, 철분 결핍을 예방하는 데 효과적입니다. 시금치는 또한 항산화 성분이 풍부해 면역력 증진과 함께 피부 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다.
 

 

4. 조개류

조개류는 철분이 풍부한 해산물 중 하나로, 특히 홍합, 굴, 조개류는 철분 함량이 매우 높습니다. 100g당 약 28mg의 철분이 들어 있어 하루 철분 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 또한 조개류에는 아연, 마그네슘 등의 미네랄이 포함되어 있어 면역력 강화와 신체 기능 개선에도 좋습니다. 
 

5. 렌틸콩

렌틸콩은 철분이 풍부한 콩류로, 채식주의자들에게 매우 좋은 철분 공급원입니다. 100g당 약 3.3mg의 철분이 들어 있으며, 식물성 단백질과 섬유질도 함께 포함되어 있어 소화 건강에도 좋습니다. 렌틸콩은 빈혈 예방뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다.
 

6. 두부

두부는 철분과 함께 식물성 단백질이 풍부한 음식입니다. 100g당 약 5.4mg의 철분을 제공하며, 다양한 요리에 쉽게 사용할 수 있어 철분 보충을 위한 간편한 방법입니다. 두부는 체내에서 철분을 쉽게 흡수할 수 있으며, 철분 외에도 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 포함되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
 

 

7. 호박씨

호박씨는 철분이 풍부한 견과류로, 100g당 약 8.8mg의 철분이 들어 있습니다. 호박씨는 철분뿐만 아니라 마그네슘, 아연, 오메가-3 지방산도 함께 제공해 심장 건강을 증진시키고, 면역력을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 간식으로 간편하게 섭취할 수 있어 일상적으로 철분을 보충하기에 좋은 선택입니다.
 

8. 퀴노아

퀴노아는 철분이 풍부한 곡물로, 100g당 약 2.8mg의 철분이 포함되어 있습니다. 글루텐이 없고 단백질이 풍부해 건강식으로 많이 사용됩니다. 퀴노아는 철분 외에도 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 에너지 증진과 피로 회복에 도움을 줍니다. 샐러드, 밥 대용 등으로 활용할 수 있어 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
 

9. 다크 초콜릿

다크 초콜릿(특히 70% 이상의 고농도 초콜릿)은 100g당 약 3.4mg의 철분을 제공하며, 철분이 풍부한 간식으로 좋습니다. 다크 초콜릿은 철분뿐만 아니라 항산화 성분도 풍부해 심장 건강과 피부 개선에 도움을 줍니다.
 

 

10. 달걀 노른자

달걀 노른자는 철분의 좋은 공급원으로, 1개당 약 1mg의 철분을 제공합니다. 달걀은 쉽게 구할 수 있는 음식으로, 철분 결핍 예방을 위한 간편한 선택입니다. 또한 단백질, 비타민 D, B12도 포함되어 있어 전반적인 건강에 유익한 음식입니다.

11. 콩류

검은콩, 강낭콩 등 다양한 콩류는 철분이 풍부한 식품입니다. 콩류는 100g당 약 2.5-3mg의 철분을 포함하고 있으며, 단백질과 섬유질도 함께 제공하여 소화 건강을 개선하는 데도 효과적입니다. 철분 결핍 예방뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움이 되어 다이어트 식단에도 적합합니다.
 

12. 브로콜리

브로콜리는 철분이 풍부한 채소로, 비타민 C가 함께 포함되어 있어 철분 흡수율을 높이는 데 효과적입니다. 100g당 약 1mg의 철분을 제공하며, 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화와 피부 건강에 도움이 됩니다. 브로콜리는 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있으며, 건강한 철분 공급원이 됩니다.
 

 

13. 귀리

귀리는 철분이 풍부한 곡물로, 100g당 약 3.5mg의 철분이 들어 있습니다. 귀리는 아침 식사로 자주 사용되며, 섬유질이 풍부해 소화 건강과 체중 관리에 좋습니다. 철분을 꾸준히 섭취하고자 할 때 귀리는 훌륭한 선택입니다.

 

14. 참깨

참깨는 철분이 풍부한 씨앗으로, 100g당 약 14.6mg의 철분을 제공합니다. 참깨는 샐러드나 음식에 간편하게 추가할 수 있어 일상적으로 철분을 보충하는 데 매우 유용합니다. 또한 칼슘, 마그네슘도 함께 함유하고 있어 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

15. 닭고기

닭고기는 철분이 풍부한 가금류 중 하나로, 특히 닭 다리나 날개 부분에 철분이 많이 포함되어 있습니다. 100g당 약 1.3mg의 철분을 제공하며, 흡수가 잘 되는 형태의 철분이 들어 있어 철분 결핍 예방에 좋습니다. 

 

 

맺음말

철분은 신체 건강을 유지하는 데 중요한 영양소로, 부족할 경우 빈혈이나 피로와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 건강을 유지하고 에너지를 증진하는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

 

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