고지혈증 약물 없이 관리하는 법 3가지

고지혈증 약물 없이 관리하는 법

 
고지혈증은 현대 사회에서 흔히 볼 수 있는 건강 문제 중 하나로, 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다. 약을 드시는 분들도 많으기지만, 실제로 생활습관의 개선만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 오늘은 고지혈증을 약물 없이 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
 

목차

 

식습관 개선

올바른 식습관은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 큰 도움이 될 뿐만 아니라, 전반적인 건강 증진에도 기여합니다. 아래에서 고지혈증 관리에 도움이 되는 구체적인 식습관 개선 방법들을 살펴보겠습니다.

포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기

포화지방과 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 따라서 이들의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 동물성 지방, 버터, 마요네즈, 팜유 등의 섭취를 제한해야 합니다. 육류를 섭취할 때는 살코기 위주로 선택하고, 닭고기나 오리고기는 껍질을 제거하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 가공식품이나 패스트푸드의 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 이러한 식품들은 대개 포화지방과 트랜스지방 함량이 높기 때문입니다.

불포화지방산 섭취 늘리기

불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 참기름, 들기름, 올리브유와 같은 식물성 기름을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등)을 주 2-3회 정도 섭취하면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 견과류도 좋은 불포화지방산 공급원이지만, 칼로리가 높으므로 하루 한 줌(약 30g) 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

고지혈증 약물 없이 관리하는 법

식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배변을 통해 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 따라서 식이섬유 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 잡곡밥, 채소, 해조류, 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 현미, 보리, 귀리와 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부하면서도 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 채소는 하루 5-6회 이상 섭취하는 것이 좋으며, 다양한 색깔의 채소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
 

콜레스테롤 함량이 높은 식품 제한

간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등은 콜레스테롤 함량이 높은 식품입니다. 이러한 식품들의 섭취를 주 1-2회 이하로 조절하는 것이 좋습니다. 특히 달걀 노른자의 경우, 하루 1개 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 단, 달걀 흰자는 콜레스테롤이 거의 없으므로 제한 없이 섭취해도 됩니다.

수분 섭취 늘리기

충분한 수분 섭취는 전반적인 건강에 도움이 되며, 고지혈증 관리에도 간접적으로 도움이 됩니다. 하루 8잔(약 2리터) 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단, 주스나 탄산음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하는 것이 좋습니다.

운동 습관 개선

규칙적인 운동은 혈중 지질 수치를 개선하고, 체중 관리에도 도움이 되며, 전반적인 건강 상태를 향상시킵니다.

규칙적인 유산소 운동

유산소 운동은 고지혈증 관리에 가장 효과적인 운동입니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과가 있습니다.

일반적으로 주 3일 이상, 1회 30~60분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 적합한 유산소 운동입니다. 특히 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로, 하루 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
 

저항성 운동

저항성 운동, 즉 근력 운동도 고지혈증 관리에 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져 체중 관리에 도움이 되고, 인슐린 감수성이 개선되어 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 또한 저항성 운동은 HDL 콜레스테로을 증가시키는 효과가 있습니다.

주 2~3일 이상, 전신의 주요 근육군을 모두 포함하는 저항성 운동을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 맨몸 운동으로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 안전합니다. 스쿼트, 푸시업, 런지, 플랭크 등의 기본적인 맨몸 운동으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
 

고지혈증 약물 없이 관리하는 법

 

일상 생활 속 활동량 늘리기

정형화된 운동 시간 외에도 일상 생활에서의 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기 등의 작은 습관 변화로도 전체적인 활동량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 습관들은 장기적으로 볼 때 건강에 큰 도움이 됩니다.
 

주의사항

운동을 시작하기 전에는 반드시 자신의 건강 상태를 체크하고, 필요한 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 심장 질환이나 관절 문제가 있는 경우에는 더욱 주의가 필요합니다. 

생활습관 개선

고지혈증 관리에 있어 식습관과 운동 습관 외에도 전반적인 생활습관 개선이 중요합니다. 이는 혈중 지질 수치를 직접적으로 개선할 뿐만 아니라, 전반적인 건강 상태를 향상시켜 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.

적정 체중 유지

과체중이나 비만은 고지혈증의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 체중이 증가할수록 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지고, HDL 콜레스테롤 수치는 낮아지는 경향이 있습니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

금주 또는 절주

과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높이고 간 기능을 저하시킵니다. 따라서 알코올 섭취를 제한하거나 금주하는 것이 좋습니다. 만약 완전한 금주가 어렵다면, 적어도 절주를 해야 합니다.

남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 여기서 '1잔'이란 맥주 355ml, 와인 150ml, 소주 45ml 정도를 의미합니다. 또한 주 2일 이상은 완전히 금주하는 것이 좋습니다.

금연

흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 높이는 등 혈중 지질 수치에 악영향을 미칩니다. 또한 흡연은 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화를 촉진하고, 심혈관 질환의 위험을 크게 높입니다. 따라서 고지혈증 관리를 위해서는 반드시 금연해야 합니다.

금연은 쉽지 않은 과정이지만, 금연 보조제나 전문가의 도움을 받으면 더 효과적으로 금연할 수 있습니다. 금연 후에는 빠르게 건강이 개선되며, 금연 1년 후에는 심장병 위험이 흡연자의 절반 수준으로 낮아집니다.
 

고지혈증 약물 없이 관리하는 법

 

스트레스 관리

만성적인 스트레스는 코티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시키는데, 이는 혈중 지질 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 스트레스는 불규칙한 식습관, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주 등 건강에 해로운 행동을 유발할 수 있습니다.

따라서 적절한 스트레스 관리가 필요합니다. 명상, 요가, 심호흡, 독서, 음악 감상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수면과 규칙적인 생활도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

충분한 수면

수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 균형을 깨뜨려 과식을 유발하고, 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 이는 결과적으로 혈중 지질 수치에도 악영향을 미칩니다.

따라서 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루 7-9시간의 수면이 권장됩니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 취침 전 스마트폰이나 TV 시청을 자제하는 것이 좋은 수면 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.